차가운 칼바람도 점차 힘을 잃어가는 모습이다. 완연한 봄이 머지 않은 요즈음, ‘초콜릿 복근’에 대한 관심이 새삼 고조되고 있다. 이번 호는 ‘몸짱 치과의사’로 유명한 정명진 원장으로부터 건강하고 멋진 몸을 만드는 헬스의 비법을 배워본다. “몸은 거짓말을 하지 않는다”는 정 원장과 함께 '2012 몸짱 프로젝트'에 돌입해보는 것은 어떨까. [편집자 주]
남자, 그리고 식스팩
개그콘서트에서 ‘헬스걸’이라는 제목의 다이어트와 헬스를 소재로 한 코너가 인기를 끌었다. 한 예능프로에서는 ‘남자, 그리고 식스팩’이라는 제목으로 ‘몸짱 되기 프로젝트’를 진행 중이다. 뿐만 아니라 지상파나 케이블의 다이어트 서바이벌 TV 프로그램도 ‘몸짱’, ‘다이어트’를 최대의 화두로 만드는데 큰 역할을 한 것 같다.
여하튼 웰빙 열풍 이후 여러 이유로 얼굴보다 몸에 더 관심을 가지게 되었고, 뚱뚱하거나 너무 깡마른 몸매는 자기 관리의 실패이며 건강하지 못하다는 인상을 주게 됐다. 그리고 이런 이유가 아니더라도, 새해 들어 건강을 가장 큰 소망으로 꼽은 이들이 많을 테다. ‘건강’하면 다들 가장 먼저 떠올리는 것이 바로 튼튼한 근육질의 몸이 아닐까? 남자들이라면 선명한 복근을 한 번씩 상상해 봤을 터. 하지만 현실은? 원팩의 축 쳐진 둥근 배와 가족들의 걱정 어린 눈빛뿐이다.
‘이참에 나도 초콜릿 복근 한 번?’
필자가 처음 운동을 시작했을 때에도 마찬가지였다. 개원 후 점점 늘어나는 복부 지방 탓에 어느 사이 바지의 단추가 채워지지 않아 헐렁한 트레이닝복을 입고 출근하는 날이 늘어갔다. 보다 못한 아내가 함께 운동을 해보자며 다짜고짜 스포츠 용품점을 찾아 운동화를 사주고 집 근처 휘트니스에 등록을 한 것이 계기가 됐다. 사실 병원 일이 끝나면 집에 가서 마냥 쉬고 싶고, 시원하게 맥주 한잔하며 TV를 보는 게 낙이었는데 이건 정말 아니다 싶었던 기억이 난다.
그러나 운동으로 하루하루가 더 피곤해 질 것 같았던 생각은 단지 운동이 하기 싫은 핑계였다. 운동을 시작한 후 점차 가벼워지는 몸과 상쾌해진 기분 덕에 생활이 달라지기 시작했다. 특히 진료로 인해 좋지 않았던 자세도 바로잡아졌다. 그렇게 ‘이참에 나도 복근 한번 만들어 봐야겠다’는 욕심까지 가지게 됐다.
말인즉슨, 누구나 할 수 있다는 것, 조금만 노력하면 누구나 명품 복근, 초콜릿 식스팩을 가질 수 있다는 것이다. 하지만 필자의 경험에 비춰 몇 가지 조언을 전하고자 한다.
목표를 정하고 꾸준히 운동하라
새해를 맞아 등록한 휘트니스에 일주일 다니고선 운동을 포기하시는 이들이 많다. 항상 1월이면 휘트니스에는 사람들이 북적거린다. 하지만 2월이 되면 다시 한산해져 버린다. ‘작심삼일’이 가장 큰 문제인 것이다.
첫 번째 당부는 바로 목표를 정하고 꾸준히 실천하라는 것이다. 목표가 없다면 동기부여가 안 되고, ‘오늘 하루 운동 안 해도 괜찮아’라는 생각으로 이내 작심삼일이 되어버리기 십상이다. 구체적인 목표, 즉 체중 감량의 목표치를 정해두고 운동을 시작하는 것이 꾸준한 운동의 원동력이 된다.
시작부터 전문가와 함께!
두 번째는 전문가와 상담 후 함께 운동을 하라는 것이다. 요즘은 동네의 작은 휘트니스에 가도 트레이너들이 상주하고 있다. 트레이너의 도움을 받자. 자신의 몸 상태를 체크하고 운동 스케줄을 계획하며, 운동 방법의 조언을 구해 보자. 혼자서 할 때와는 사뭇 다른, 운동의 재미를 느낄 수 있다.
헬스는 재미가 없다고 생각하는 이들도 많을 테다. 혼자서 쇳덩어리와 씨름하고 있는 모습이 한심하게 느껴질 수도 있다. 하지만 트레이너의 도움을 조금만 받아도 그런 생각은 달라질 것이다. 운동을 시작하는 이들의 대부분은 처음에는 혼자서 하다가 근력이 좀 붙고, 살도 빠지면 그때 개인 트레이너와 함께 운동을 하겠다고 생각하는 경우가 많다. 하지만 필자는 꼭, 처음 시작할 때부터 트레이너와 함께 운동을 하기를 권한다.
골프를 처음 배우러 갈 때, 스윙이 자연스러워지고 공을 똑바로 칠 수 있을 때 레슨프로의 티칭을 받겠다고 생각하는 이는 없을 것이다. 헬스 또한 마찬가지다. 처음 시작할 때 올바른 자세와 정확한 운동 방법을 익히는 것이 중요하다. 올바른 자세로 정확히 운동하는 것만으로도 운동효과를 높일 수 있고, 운동과 더욱 빠르고 쉽게 친해질 수 있기 때문이다.
운동 강도는 적당하게
세 번째는 자신에게 맞는 운동 강도를 선택하라는 것이다. 무리한 목표를 세우고 빠른 시간에 성과를 보겠다고 무작정 덤비면 일주일도 안 돼 근육통과 피로로 나가떨어지기 십상이다. 자신의 생활에 방해가 되거나 부담이 되어서는 안 될 것이다. 우리는 운동선수도, 그렇다고 멋진 몸을 자랑하는 트레이너나 연예인도 아니니 말이다.
몸이 운동에 익숙해질 때까지는 시간이 필요하다. 조금씩 근육이 붙는 것을 보며 운동의 강도를 증가시키는 것이 좋다. 점차 달라지는 몸을 발견하고, 늘어나는 운동 강도로 성취감을 느낄 때, 비로소 헬스의 매력에 빠져들게 될 것이다.
충분한 스트레칭으로 기본기 다지기
네 번째는 충분한 준비운동과 스트레칭이다.
휘트니스에 오는 많은 이들이 오자마자 무거운 중량의 기구를 드는 모습을 종종 본다. 물론 없는 시간을 쪼개어 운동을 하러 왔으니 욕심도 생기고, 주변의 다른 이들에게 은근한 경쟁심도 생기기 마련이다. 그렇다고 무리해서 엄청난 중량의 기구를 들게 되면 근육파열이나 인대 손상으로 더 큰 손해를 입을 수 있다. 충분한 준비운동과 마무리 운동은 그야말로 ‘필수’다. 부상의 위험을 막아주고 근육이 뭉치는 것을 예방해주기 때문이다. 운동 시작 전 5분, 마무리 후 5분만 시간을 내어 스트레칭을 한다면 부상의 위험에서 벗어나 보다 효과적인 운동을 즐길 수 있을 것이다.
식이조절, ‘저염식’이 답
마지막으로 식이조절의 팁을 전수해 볼까 한다.
많은 이들이 필자에게 식단에 관한 질문을 한다. 무엇을 어떻게 먹었는지 무척 궁금해 하는 것이다. 사실 좋은 몸매를 만드는 데에 있어 운동 보다 중요한 것은 식이조절이다. 찌개 위주의 식습관을 가지고 있는 우리의 식탁문화 에서 염분 섭취량을 적절히 조절하고, 양질의 탄수화물과 단백질을 섭취하기란 쉽지 않다. 하지만 다이어트를 결심했다면 반드시 식이조절을 동반해야만 한다. 그냥 안 먹거나 적게 먹고 운동하면 되겠거니, 하면 다이어트에 실패하기 마련이다.
식이조절의 가장 중요한 포인트는 바로 염분 조절이다. 저염의 식사만으로도 성공적인 다이어트를 할 수 있다. 저염의 식사가 건강에도 도움이 된다는 것은 익히 알려진 사실이다. 다음은 양질의 단백질을 섭취하는 것이다. 가장 쉽게 섭취할 수 있는 단백질원은 바로 그 이름도 유명한 ‘닭 가슴살’이다. 닭 가슴살이 많은 추천을 받는 이유는 지방이 적고, 다양한 방법으로 조리해 먹을 수 있기 때문이다. 개인적으로 매일 닭 가슴살과 고구마만 먹는 식단을 권하고 싶지는 않다. 이 두 음식만으로 하루 세끼를 채우는 것은 그야말로 고역이다. 염분을 줄이고 단백질을 늘린 적절하고 건강한 식단이면 충분하다. 대신 야식과 음주만은 꼭 삼가 하길 바란다. 이 두 가지를 포기한다면 꿈에 그리는 명품 복근에 한걸음 빨리 다가갈 수 있을 것이다.
글을 쓰고 보니 너무 당연한 말들뿐인 것 같아 멋쩍다. 하지만 몸은 거짓말을 하지 않는다. 먹은 만큼 찌고, 운동 한 만큼 빠지기 마련이다. 무리한 운동과 식이조절보다는 생활 속 운동과 적절한 식단으로 건강한 몸을 유지하기 바란다. 또한 운동을 통해 생활의 작은 활력을 얻을 수 있기를 바란다. 그러다보면 어느새 여러분도 ‘몸짱’이 되어있을 것이다. 여러분의 건강과 행복을 기원하며 글을 끝맺는다.
정명진 원장/자작나무 치과
